راه‌های ساده و عملی برای رهایی از استرس کنکور

راه‌های ساده و عملی برای رهایی از استرس کنکور

در این مقاله به صورت خودمانی و صمیمی با توجه به وقت اندک پشت کنکوری‌ها برای مطالعه، نکات کاربردی و ساده‌ای را برای رهایی از استرس کنکور ایشان مطرح کرده‌ایم. اگر دوستان عزیز ساربوک نکات مهم دیگری نیز دارند که به دانش‌آموزان کمک خواهد کرد لطفا با ما در ارتباط باشند و نکات خود را مرقوم بفرمایند.

رهایی از استرس؛ مانند رها شدن از پنجه‌های غول است. غولی که می‌تواند اولین اصل زندگی هر انسانی که اصل آزادی و اختیار است را از بین ببرد و عملاً انسان را فلج ‌کند. اگرچه استرس انسان را نمی‌کشد اما او را تا مرز خودکشی پیش خواهد برد و این خطرناک‌تر از مرگ است.

سبک زندگی امروزین، استرس را افزایش می‌دهد. انگار همه جهان و حواشی آن فاکتوری استرس‌زا بوده که ما را به سمت اضطراب هل می‌دهد. در ایران اما کمی اوضاع پیچیده‌تر است و استرس از همان دوران نوجوانی و جوانی به سمت افراد می‌آید. یکی از این فاکتورهای استرس‌زا، کنکور است. کنکور اولین غول جدی زندگی است. غولی که گذشتن از آن به تعبیر ضرب‌المثل «گاو نر می‌خواهد و مرد کهن»!

***

هرسال در روز کنکور یک داستان تکراری از خانواده‌ها و دانش‌آموزان شنیده می‌شود. «استرس اجازه نداد آن‌طور می‌خواهم به سؤال‌ها پاسخ دهم. استرس داشتم و خراب کردم. از صبح حالم بد شده بود و در موقع امتحان فشارم افتاد و خیلی از سؤال‌ها را جواب ندادم.»

اما چرا در مواجهه با کنکور دچار استرس می‌شویم؟ چگونه با آن باید برخورد کرد و چگونه از استرس کنکور می‌توان رهایی پیدا کرد. در این مقاله ما راهکارهایی به شکل خلاصه و متناسب با زمان کنکور برای دانش‌آموزان گردآوری کرده‌ایم. راهکارهایی که از بطن کتاب‌های مختلف درآمده است و می‌تواند تا حد زیادی آن‌ها را از استرس کنکور نجات دهد.

1- چرا دچار استرس می‌شویم؟:

برای پاسخ به این سؤال به اندیشه کی‌یرکگور مراجعه می‌کنیم. کسی که یکی از مهم‌ترین کتاب‌های فلسفی جهان به نام کتاب «ترس‌ولرز» را نوشته است.

کی‌یرکگور در کتاب خود تلاش می‌کند اضطراب حضرت ابراهیم را دریابد، آن‌گاه که حضرت اسماعیل را برای قربانی کردن همراه با خود می‌برد. از نظر این فیلسوف، استرس ریشه در دو عامل دارد:

• مواجهه با آینده

• گناه‌پنداری در صور عدم موفقیت

از نظر کی‌یرکگور انسان در مواجهه با آینده و عامل انتخاب دچار استرس می‌شود. زمانی که شما به آینده خود در مواجهه با پدیده کنکور فکر می‌کنید، دچار استرس می‌شوید.

یکی دیگر از عوامل استرس، احساس گناه‌ است. ازگذشته هرگاه در امتحان یا یک چالش موفق نشده‌‎ایم، به دلیل سرزنش دیگران، احساس گناه گرده‌ایم. فاکتور گناه موجب می‌شود، شکست در کنکور برای ما یک مساله روانی شده و به سمت استرس سوق دهد. انگار نتوانسته‌ایم جبران زحمات پدر و مادر خود را کرده و گناه بزرگی مرتکب شده‌ایم.

در همین ابتدا به شما می‌گوییم که شما مقصر نیستید، اگر در کنکور موفق نمی‌شوید. شما باید تلاش کنید هر روز به خود روحیه بدهید و به هیچ وجه به آینده فکر نکنید؛ آینده در آینده رخ خواهد داد؛ پس به آن فکر نکنید.

2- چگونه از استرس رهایی پیدا کنیم؟

استرس پدیده جدیدی نیست که بشر تازه با آن روبرو شده باشد. چینیان باستان برای رهایی از استرس «اسطوخودوس» را بو می‌کردند. ابوعلی سینا «در «کتاب قانون» به استفاده از دم‌نوش گل‌گاوزبان، اسطوخودوس و بوییدن گل محمدی اشاره می‌کند و در زمان قاجار برای رهایی از اضطراب، دعا به پیراهن خود می‌بستند.

امروزه به دلیل پیچیدگی‌های زندگی و تغییر باورها، درمان استرس تنها با بوییدن گل و خوردن دم‌نوش، موفقیت‌آمیز نخواهد بود؛ بلکه راهکارها و درمآن‌های متفاوتی وجود دارد که بعضی از آن‌ها را مرور می‌کنیم:

الف- کتاب‌درمانی برای رهایی از استرس کنکور:

اگر درمان استرس برای افرادی دیگر به‌غیراز کنکوری‌ها مدنظر بود، کار کمی آسان‌ترمی‌شد؛ زیرا هزاران کتاب برای درمان استرس وجود دارد؛ اما برای رهایی از استرس کنکور نمی‌توان کتاب زیادی معرفی کرد. زیرا حجم کتابی که دانش‌آموز باید مطالعه کند بسیار زیاد است و خواندن کتاب‌های غیردرسی امکان‌پذیر نیست. لذا کارشناسان ساربوک توصیه کرده‌اند گزیده‌ای از چند کتاب و نکات مهم برای نجات از استرس به دانش‌آموزان معرفی شود.

کتاب «چهار اثر فلورانس اسکاول‌شین»:

بسیاری از افراد در کنار دریا احساس آرامش می‌کنند و از موسیقی امواج لذت می‌برند. اغراق نیست اگر بگوییم «کتاب چهار اثر» مانند موسیقی دریا آرامش‌بخش است. این کتاب که در سال 1989 توسط یک خانم مسیحی به نام «فلورانس اسکاول‌شین» نوشته‌شده، کتابی آرامش‌بخش و روحیه‌افزا است. درون‌مایه کتاب بر اساس تعالیم دینی نوشته‌شده و عنوان می‌دارد زمانی که همه‌چیز در اراده خداوند متعال است، چرا انسان باید دچار اضطراب و استرس شود؟ کتاب چهار اثر مانند آب روی آتش است و می‌تواند زندگی شمارا تحت تأثیر خود دربیاورد. این کتاب توسط انتشارات مختلف چاپ شده است؛ اما بهترین ترجمه مربوط به انتشارات پیکان و ترجمه خانم گیتی خوشدل است.

  1. - راهکار: تعدادی از جملات این کتاب را نوشته و روبروی خود بگذارید هر روز آن‌ها را تکرار کنید. به شکلی عبارت تاکیدی برای خود درست کنید. خواندن این جملات روح و روان شما را آرام خواهد کرد. چند نمونه از جملات را برایتان نوشته و می‌خواهیم هر روز آن را تکرار کنید.

  2. «خداوند شکست‌ناپذیر است، پس من هم نمی‌توانم دچار شکست شوم. مبارز درونم پیشاپیش به پیروزی رسیده است.»

    «در ذهن الهی فراموشی وجود ندارد؛ پس من نیز به‌عنوان بخشی از قدرت الهی دچار فراموشی نخواهم شد.»

    «به هرچه توجه کنم یکی از آن می‌شوم پس تنها به موفقیت توجه می‌کنم»

    «تا لحظه آخر پایدار و ثابت قدم روی خواسته‌ام می‌مانم و برای تحقق خواسته خویش از خداوند سپاسگزاری می‌کنم.»

بسیاری از سخنرانان انگیزشی و روان‌شناسان، خواندن جملات انگیزشی را طی‌کردن نیمی از مسیر موفقیت می‌دانند. اگر می‌خواهید در تمام مراحل زندگی خود به موفقیت برسید، خواندن «کتاب چهاراثر» را از دست ندهید.

- کتاب«هنر ظریف بی‌خیالی»:

یکی از کتاب‌هایی که اگر هر شب یک صفحه آن را بخوانید از استرس نجات پیدا خواهید کرد، کتاب «هنر ظریف بی‌خیالی» است. همان‌طور که از نام کتاب می‌توان درک کرد، کتاب درباره دغدغه و رهایی از استرس است. این کتاب برعکس کتاب چهار اثر است و تلاش می‌کند به شکل علمی ریشه‌های استرس را شناسایی کرده و راهکارهایی برای نجات از استرس و اضطراب به مخاطب ارائه دهد.

  1. - راهکار: چند جمله از این کتاب را باهم مرور کرده شاید بتواند به شما کمک کند.

  2. «خودتان را بشناسید، شما فوق‌العاده نیستید. شما یک فرد معمولی هستید و برای فرد معمولی، شکست نیز وجود دارد»

  3. «عدم پذیرش زندگی شما را بهتر خواهد کرد. ما پذیرای موفقیت هستیم و به همین دلیل در زمان موفق شدن خوشحال می‌شویم اما در طرف مقابل حاضر به پذیرش شکست نیستیم.»..

اگر قبول کنیم که موفقیت یک امر نسبی است و افراد دیگر از ما موفق‌تر هستند یا نیستند؛ هیچ‌گاه با یک پیروزی خوشحال نخواهیم شد و همین امر در مورد شکست نیز صادق است. با یک شکست دنیا به آخر نمی‌رسد و زندگی ادامه خواهد داشت. طرز تفکر «عدم پذیرش» به شما کمک می‌کند از استرس دور شوید. به‌جای فکر کردن به شکست یا پیروزی در کنکور و مدام استرس داشتن به این فکر کنید که زندگی روال خود را دارد و بسیاری از افراد موفق بدون تحصیلات دانشگاهی به پیروزی رسیده‌اند.

- کتاب «ذن هنر ساده زیستن »:

«ذن» یک مکتب چینی است که اساتید بودایی خلق کرده‌اند. کتاب «ذن هنر ساده‌زیستن» که توسط نشر ثالث روانه بازار شده است، اندیشه‌ها و آموزه‌های این مکتب را به شکلی ساده و قابل درک برای مخاطبان خود بیان کرده است. خرید اینترنتی کتاب با تخفیف «ذن هنر ساده‌زیستن» را از دست ندهید.

در این قسمت به چند راهکار ساده اشاره می‌شود که می‌تواند اضطراب را در وجود شما کم کرده و به شما در رهایی از استرس کنکور کمک کند.

  1. - خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

  2. یکی از مشکلات دانش‌آموزان در روزهای قبل از کنکور مقایسه خود با دیگران است. این‌که آن‌ها چه اندازه کتاب خوانده‌اند و مقایسه کردن آن با میزان خوانده‌های خودمان قطعاً استرس زاست.

  3. طبق توصیه ذن در چنین زمانی خود را مشغول کاری کنید که در آن مهارت دارید و از انجام آن لذت می‌برید؛ مثلا در درس عربی مهارت دارید و بهترین شکل تست می‌زنید. پس تست عربی بزنید و از کار خود لذت ببرید.

  4. - به سراغ طبیعت بروید.

  5. برای رهایی از استرس کنکور هیچ چیز بهتر از همراه شدن با طبیعت نیست؛ پس در زمان استرس به کنار باغچه یا حتی یک گلدان در خانه بروید و تنها به زیبایی، شکل و فرم گیاه فکر کنید.

رهایی از استرس کنکور

-کاهش استرس با ان ال پی:

یکی از کتاب‌هایی که در کاهش استرس به ما کمک می‌کند؛ کتاب «برنامه‌ریزی عصبی کلامی آوند دانش» است. از خصوصیات مهم این کتاب یادگیری کنترل زندگی است. فردی که «ان‌ال‌پی» را یاد می‌گیرد، به‌راحتی می‌تواند احساس خود را کنترل کرده و دچار استرس، خشم و هیجان نشود.

در مطالعه‌ای که در سال 2017 در انگلستان انجام شد، آموزش ان‌ال‌پی به دانش‌آموزان در مدارس موجب افزایش یادگیری، کاهش اضطراب و قبولی با نمره عالی و رهایی از استرس شده بود.

  1. - یکی از مهارت‌هایی که در برنامه‌ریزی عصبی کلامی به آن مفصل پرداخته‌شده است، «تغییر لنگر» است. «لنگر» یا «انکور» نوعی شرطی‌سازی ذهن است.

  2. - زمانی که شما به کنکور فکر می‌کنید، دچار استرس می‌شوید؛ این به دلیل شرطی شدن ذهن شما از کودکی بوده است. از روزی که متوجه شده‌اید در صورت عدم کسب نمره عالی در امتحان دچار مشکل می‌شوید، ناخودآگاه یاد گرفته‌اید با شنیدن لغت امتحان دچار استرس شوید.

  3. - رهایی از استرس با کمک شیوه‌های مختلفی در ان‌ال‌پی امکان‌پذیر است که یکی از ساده‌ترین راهکارها «تغییر لنگر» است.

  4. برای این کار شما باید کمی آگاهانه‌تر از قبل روی احساس خود تمرکز کنید تا هرگاه که احساس می‌کنید دچار استرس شده‌اید، فورا شرایط خود را تغییر دهید.

  5. مثلاً اگر متوجه می‌شوید در زمان فکر کردن به کنکور دچار استرس می‌شوید فکر خود را عوض کنید و به مدت 5 تا ده ثانیه به مطلب دیگر فکر کنید. همین ده ثانیه کافی است که مغز شما فریب آرامش را ‌خورده و شما دچار استرس نشوید.

## نکته:

در علم روان‌‌شناسی استرس را به دو گروه تقسیم می‌کنند.

- استرس مثبت:

شمارا به تکاپو وامی‌دارد. دلشوره موجب می‌شود شما بیشتر از قبل تلاش ‌کنید. این استرس زمانی است که شما به‌سرعت بتوانید لنگر منفی خود را تغییر دهید. یعنی حس بد خود را با حس خوب جایگزین کنید. برای تغییر لنگر یکی از جملات چهار اثر را که قبلا عنوان شد با صدای بلند و با اضافه کردن چاشنی لبخند تکرار کنید. یا یک جمله درسی را با صدای بلند به شکل آواز تکرار کنید. حتی می‌توانید یک ترجیع‌بند برای خود انتخاب کرده و در زمان استرس آن را تکرار کنید.

- استرس منفی:

استرس منفی شمارا منفعل می‌کند. دچار اضطراب طولانی‌مدت می‌شوید. مدام به مشکل و موانع فکر می‌کنید. تمرکز خود را ازدست‌داده و به‌جای مطالعه به ترس از فردای کنکور می‌پردازید.

در استرس منفی شما توانایی تغییر لنگر را نداشته و رهایی از استرس برای شما غیرممکن می‌شود.

پس همیشه استرس بد نیست بلکه باقی‌ماندن در استرس بد کار شما را خراب می‌کند.

رهایی از استرس کنکور

ب- غذا درمانی برای رهایی از استرس کنکور:

یکی از مواردی که می‌تواند استرس را در افراد کاهش دهد، تغذیه است. تحقیقات نشان داده که مصرف مواد غذایی مثل شکر، غذاهای چرب و.. می‌تواند یک فاکتور اصلی برای افزایش استرس تلقی شود.

کتاب «مدیریت استرس نشر آونددانش» یکی از کتاب‌های بسیار مفید درباره رهایی از استرس است. یکی از موادی که در کتاب به آن اشاره شده است، راهکار تغذیه برای کاهش اضطراب است.

از خوردن غذاهای شیرین پرهیز کنید. اگرچه غذاهای شیرین انرژی مغز را بالا می‌برد؛ اما به همان نسبت شما را دچار خستگی و ملالت می‌کند. ملالت در کار، یکی از فاکتورهای استرس‌زا است.

صبحانه را از مواد غذایی خود حذف نکنید؛ از صبحانه مغذی پر انر‍ژی که حاوی مواد هیدروکربن است می‌تواند به شما روحیه داده و روز شما را کامل کند.

برای میان‌وعده از سبزی‌ها و آجیل استفاده کنید. گردو، بادام و کشمش یک میان‌وعده عالی برای رهایی از استرس است.

ج- ورزش کردن برای رهایی از استرس کنکور:

ورزش از گذشته راهی برای درمان استرس بوده است. نتایج یک مطالعه در آمریکا نشان داد که افرادی که روزانه 30 دقیقه ورزش می‌کنند، کمتر دچار استرس و اضطراب می‌شوند. این‌که چرا ورزشکاران کمتر دچار استرس می‌شوند مطلب جداگانه‌ای است؛ اما در کل می‌توان عملکرد ورزش در کاهش استرس را پذیرفت.

کتاب «مدیریت استرس» نوشته آلن الکین نشر آونددانش یکی از کتاب‌های بسیار عالی در درمان استرس است. در فصل هشت از نقش تغذیه و ورزش برای درمان استرس صحبت می‌شود. ورزش‌هایی چون یوگا و ورزشهای کششی می‌تواند در کاهش استرس نقش مهمی ایفا کند.

  1. سه حرکت یوگا می‌تواند اضطراب را در دانش‌آموزان کاهش دهد.

  2. - حرکت «بالاسانا» که به حرکت بچه معروف است از اصلی‌ترین پوزیشن‌های تمرین یوگا است. در این پوزیشن شما حالت سجده گرفته، پیشانی روی زمین قرار می‌گیرد و دست‌ها به جلوی سر کشیده شده و در دو طرف بدن قرار می‌گیرد.

  3. - حرکت «آتاناسانا»: این حرکت یک حرکت کششی است، به این صورت که فرد ایستاده به‌آرامی به سمت جلو خم‌شده و تلاش می‌کند سینه خود را به قسمت ران بچسباند و قسمت پشتی ساق پا را با کف دست بگیرد. این حرکت موجب گردش بیشتر خون به سمت مغر و رهایی از استرس شامل می‌شود.

  4. - حرکت «ویپاریتاکارانی»: آنچنان که اسم این حرکت نشان می‌دهد تمرین سختی نیست و در واقع یکی از ساده‌ترین حرکت‌ها است. شما در این حرکت طاقباز خوابیده، دست‌ها را مانند صلیب در دو طرف بدن گسترانده، پاها را بالا برده و به کف دیوار بچسبانید.

  5. د- توصیه پزشکان برای رهایی از استرس کنکور:

یکی از دوستان پزشک تعریف می‌کرد که هر سال چند روز مانده به کنکور تعداد بسیاری از دانش‌آموزان به مطب مراجعه می‌کنند و درخواست داروهایی برای کاهش ضربان قلب، افزایش تمرکز، قرص خواب و قرص نشاط‌‌‌‌آور می‌کنند. جالب آنکه والدین این دانش‌آموزان نیز با آن‌ها همراهی می‌کنند و اصرار به دارودرمانی دارند.

دوست پزشک بنده تأکید زیادی داشت که این قرص‌ها هیچ‌کدام نمی‌توانند استرس را کاهش دهند؛ آن‌هم استرسی که علت مشخصی دارد و بدون دارو قابل‌درمان است. تمامی این قرص‌ها عوارض جانبی داشته و حتی در اثر مصرف، بدن دچار سمیت دارویی شده و می‌تواند فرد را به بیمارستان و گاه به کما بکشاند.

نکته جالبی که دوست پزشک تعریف می‌کرد نوشتن نسخه‌ای مخصوص برای این خانواده‌ها بود. او تعریف می‌کرد برای هر نفر یک فیلم خنده‌دار نوشته و افراد را روانه کرده بود!

رهایی از استرس کنکور

کلام پایانی:

در کنار همه کارها و همه تکنیک‌ها یک عامل بسیار مهم‌تر از همه است. فراموش نکنید سخن الهی کلام جاودانه است و نسخه‌ای برای همه دغدغه‌های انسانی است. کلام خدا که فرموده است « دل آرام نمی‌گیرد مگر این‌که یاد خدا در آن جاری شود.»

برای رهایی از استرس، بهترین نسخه یاد خدا و ذکر نام او است. در روزهای منتهی به کنکور خداوند و یاد او را فراموش نکنید.

به قلم: هادی خادم الفقرا